【ストレスは大敵】毎日の暮らしに取り入れたい“幸せホルモン”の増やし方

「最近疲れやすい」「気分が落ち込みやすい」「夜ぐっすり眠れない」――そんな悩みを感じたことはありませんか？それは、ストレスによるホルモンバランスの乱れが原因かもしれません。実は、体には“幸せホルモン”と呼ばれる物質があり、それを増やすことで心も体も軽やかに過ごせるようになります。この記事では、毎日の暮らしに簡単に取り入れられる“幸せホルモン”の増やし方をご紹介します。

ストレスとホルモンの関係

ストレスがかかると、体は「コルチゾール」というホルモンを分泌します。コルチゾールは一時的に体を守るために必要ですが、長期間続くと不眠や疲れやすさ、肌トラブル、イライラなどを引き起こしてしまいます。そこで大切なのが、ストレスを和らげてくれる“幸せホルモン”を増やすことです。

体には心を穏やかにしたり、やる気を引き出したり、安心感を与えてくれるホルモンが存在します。それが、セロトニン・ドーパミン・オキシトシン・メラトニン・エンドルフィンの5種類です。

これらをバランスよく活性化できれば、ストレスに強くなり、毎日をもっと軽やかに過ごせます。今回は、女性のライフスタイルに役立つ“5大幸せホルモン”の整え方をご紹介します。

セロトニン（心を安定させるホルモン）

どんなホルモン？

セロトニンは「心の安定ホルモン」と呼ばれ、気分を落ち着かせ、不安やイライラをやわらげます。また、夜の睡眠ホルモンであるメラトニンの材料にもなります。

増やすコツ

朝の光を浴びる：起きたらカーテンを開けて10分ほど日光を浴びる
リズム運動：ウォーキングやヨガ、呼吸法など一定のリズムを持つ運動
食べ物からサポート：鶏肉、牛肉、卵、バナナ、大豆製品（納豆・豆腐）、ナッツ類を意識的に。

セロトニンを増やすリズム運動の例

1. ウォーキング

一番手軽で続けやすい運動。
一歩一歩のリズムが脳に心地よい刺激を与えます。
朝の光を浴びながら歩くと効果がさらにアップ。

2. 軽いジョギングや自転車

一定のリズムで走ったりこいだりする動きが効果的。
無理なく会話できるくらいのペースがおすすめ。

3. ヨガや太極拳

ゆったりとした呼吸とリズムのある動作がセロトニンを整える。
リラックス効果も高く、心を落ち着けたいときにぴったり。

4. 呼吸法・腹式呼吸

ゆっくり「吸って、吐く」を繰り返すだけでもリズム運動に。
瞑想やマインドフルネスの効果も得られます。

5. 咀嚼（よく噛むこと）

食事のときに「リズムよく噛む」こともセロトニンを増やす習慣。
ガムを噛むのも手軽にできる方法です。

ドーパミン（やる気ホルモン）

どんなホルモン？

ドーパミンは「やる気ホルモン」。何かを達成したときや楽しみを感じたときに分泌され、モチベーションを高めてくれます。

増やすコツ

小さな達成感を積み重ねる：ToDoリストを作って一つずつクリア
運動習慣：ジョギングや筋トレで分泌が促される
ご褒美習慣：頑張った自分にお花やスイーツをプレゼント
十分な睡眠
食べ物からサポート：バナナ、アボカド、アーモンド、赤パプリカ、ブロッコリー、ささみ、卵、魚、乳製品、ダークチョコレート

オキシトシン（愛情ホルモン）

どんなホルモン？

オキシトシンは「愛情ホルモン」と呼ばれ、人とのスキンシップや信頼関係によって分泌されます。安心感や幸福感をもたらし、ストレスをやわらげる効果があります。

増やすコツ

人とのつながりを大切に：友人や家族と会話や食事を楽しむ
スキンシップ：ハグ、手をつなぐ、ペットをなでる
音楽やアートに触れる：好きな音楽を聴いたり、創作活動を楽しむ
アロマテラピー
感謝を伝える：ちょっとした「ありがとう」が分泌を促す
食べ物からサポート：柑橘類、いちご、キウイ、ほうれん草、アーモンド、黒豆、カモミールやラベンダーなどのハーブティー、キムチ、納豆

5. メラトニン（睡眠ホルモン）

どんなホルモン？

メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、夜の自然な眠りをサポートします。質の良い睡眠は翌日のストレス回復に欠かせません。セロトニンが15時間後にメラトニンに変化します。

増やすコツ

日中に光を浴びる：体内時計が整い、夜の眠りやすさにつながる
ブルーライトを避ける：寝る1時間前はスマホやPCをオフ
リラックスタイム：お風呂で温まる、アロマを楽しむ

エンドルフィン（多幸感ホルモン）

どんなホルモン？

エンドルフィンは「快感ホルモン」や「多幸感ホルモン」と呼ばれ、強い幸福感やリラックス感をもたらします。脳内の天然の鎮痛薬のような働きもあり、ストレスや痛みを和らげてくれます。

増やすコツ

運動後の爽快感：ランニングやダンスなどで分泌される“ランナーズハイ”はエンドルフィンの働き
サウナで整う
植物を育てる
笑うこと：お笑い番組や友人との楽しい会話
瞑想やマインドフルネス：心を落ち着ける時間を持つ
食べ物からサポート：カレーライス、タンメン、麻婆豆富、和菓子、洋菓子、フルーツ、高カカオチョコレート

女性のライフステージと幸せホルモン

女性はライフステージごとにホルモンバランスが揺らぎやすく、心や体の不調を感じやすいもの。そんなとき、5大幸せホルモンを意識して生活に取り入れることが、セルフケアの大きな助けになります。

月経前のイライラや不安 → セロトニンを増やす朝の散歩
育児や家事での疲れ → オキシトシンを意識して子どもとのスキンシップを楽しむ
更年期の不安感や不眠 → メラトニンとエンドルフィンを意識して運動と睡眠環境を整える

まとめ

ストレスは避けられないものですが、毎日の小さな工夫で“幸せホルモン”を増やすことができます。セロトニンで心を落ち着け、ドーパミンでやる気をチャージし、オキシトシンで安心感を得て、メラトニンで質の良い眠りを、そしてエンドルフィンで深い幸福感を味わう。これらが整うことで、ストレスに強く、しなやかな心と体を育てることができます。

今日からできることはたくさんあります。朝の光を浴びる、友達と笑い合う、誰かに「ありがとう」を伝える、寝る前にスマホを置く。それだけでも幸せホルモンは少しずつ増えていきます。あなたの毎日が、もっと心地よく、もっと笑顔であふれますように！